목과 어깨에 신경통 같은 통증이 있어서 스포츠 마사지를 받으러 갔는데, 하체 근육이 정말 풀어져 있는 걸 보고 물어봤습니다. 결국 허벅지 근육부터 다 연결되어 있다는 말을 들었습니다. 특히, 오랫동안 역기를 들며 하체를 발달시켰는데, 근육이 뻣뻣해졌어요. 뭉쳐있기 때문이라고 하더군요. 특히, 허벅지의 외측광근이 매우 뭉쳤습니다.
통증 완화와 가동성 향상을 위해서는 하체, 특히 골반, 엉덩이, 발목 운동을 해야겠다는 생각이 들었습니다. 운동을 더 잘하려고 이렇게 하는 것 같아요. 물론 단순히 운동능력 때문만은 아니지만, 관절의 가동범위를 넓히고 부드럽게 움직일수록 좋습니다. 일상적인 움직임도 향상되고 부상을 예방할 수 있습니다.
발목과 골반을 함께 가볍게 풀어줍니다. 발목은 하체의 안정성을 좌우하는 매우 중요한 부분입니다. 움직임은 통증이 없는 범위 내에서만 천천히 이루어져야 합니다.
골반 뼈의 왼쪽과 오른쪽이 매트에 닿는다는 생각으로 천천히 한 쪽씩 움직여 보세요. 발목을 안정시키고 회전 범위를 넓히는 데 도움이 되는 운동입니다. 다리가 90도 각도를 이루기 때문에 90/90 스트레칭이라고도 합니다.
이번에는 스쿼트처럼 앉아서 연결된 동작으로 발목을 스트레칭해 보세요. 딥 스쿼트 자세를 사용하면 발목의 넓은 범위의 움직임을 사용할 수 있습니다. 몸의 중심을 지탱하고 움직임을 만들어주기 때문에 이 움직임만으로도 몸이 튼튼해집니다. 열이 오른다.
이번에는 한쪽 다리를 쭉 뻗은 뒤 반대 방향으로 움직여 엉덩이 근육을 풀어주세요. 짧은 폼롤러가 있는 경우 그 위에 서서 그 위로 이동하면서 넓은 범위의 동작을 사용하는 연습을 할 수 있습니다.
매트 위에 누워 무릎을 접고 큰 원을 그립니다. 이 동작을 하면 왼쪽 골반에서 삐걱거리는 소리가 들립니다. 작년에는 하체 스트레칭을 소홀히 해서 예전에 잘하던 동작조차 어렵게 느껴집니다. 답은 꾸준하게 하는 것입니다.
고관절 굴곡근을 활성화시키는 동작입니다. 제가 유연성이 별로 없어서 골반을 펴면 바로 느껴지더라구요. 해외 운동 크리에이터들은 가동성 향상을 위해 모빌리티 플로우(Mobility Flow)라는 동작을 활용하기 때문에 이런 루틴을 만들어 놓으면 좋을 것 같습니다. 그런 것 같습니다.
하체의 유연성과 안정성, 근력을 동시에 요구하는 피스톨 스쿼트도 가동성 운동으로 정말 좋습니다. 그러나 초보자에게는 어렵고 쉽지 않습니다. 나조차도 완벽한 자세로 수행할 수는 없다. 고관절 굴곡, 신전, 외회전 가동성 고관절 주변의 소근육을 증가시키고 활성화 시킵니다.
한쪽 다리로 체중을 지탱하는 것은 무릎 주변의 근육과 인대를 강화시켜 코어 안정성에 정말 좋지만 매우 어렵습니다. 결국 반대쪽은 실패했고 나는 균형을 잃고 뒤로 넘어졌다. 오른쪽 골반이 많이 틀어져 있어서 양쪽 균형이 특히 좋습니다. 맞지 않습니다.
발목, 무릎, 고관절이 함께 움직이는 복합운동이기 때문에 하체뿐만 아니라 몸 전체의 움직임 협응력 발달에 좋습니다. 앞으로 뻗은 다리가 좀 더 일직선으로 움직였으면 좋겠지만 이는 어디까지나 희망사항이다. 한꺼번에 깊게 하기 보다는 가동범위를 점차 늘려가며 단계별로 해보세요. 밴드를 이용하는 방법도 있습니다.
이번 시도도 실패!!! 하하하하 피스톨 스쿼트를 잘하시면 드래곤 스쿼트로 넘어갈 수도 있겠지만 저는 아직 멀었습니다. 드래곤 스쿼트는 반대쪽 다리를 몸 뒤로 교차시켜 뻗는 동작이기 때문에 엉덩이와 허벅지의 가동범위를 최대한 활용한다. .
고관절은 구형관절이기 때문에 굴곡, 신전, 외회전, 내회전, 외전, 내전 등 다방향 움직임이 가능합니다. 그러나 직장인들은 오랜 시간 앉아 있는 시간이 많아 일상생활에서 다양한 움직임을 수행하기 어려워 고관절의 가동범위가 제한된다. 이런 경우가 종종 있습니다. 무릎을 최대한 벌리고 잠시 버티는 조개껍데기 자세를 취하는 것만으로도 발목에 힘이 생기고 허벅지가 펴진다.
왼쪽 자세는 나비 자세라고 하는데, 바닥에 앉아 발바닥을 맞대고 무릎을 옆으로 벌리는 자세입니다. 손으로 발을 잡고 상체를 살짝 앞으로 기울여 무릎이 바닥에 가까워지도록 하세요. 요가센터를 보면 상체가 바닥에 붙어있습니다. 가까이 다가가는 분들이 많습니다. 저는 30도 정도밖에 내려갈 수 없을 정도로 유연한 사람은 아니지만 너무 세게 내려오려고 하면 절대 안 됩니다.
저장해두고 따라할 수 있는 모빌리티 운동루틴 영상을 가져왔으니, 올해는 시간 날 때마다 따라하면서 더욱 유연한 고관절 움직임을 만들어 보시는 건 어떨까요!